pixabay.com

Bermain gadget hingga larut malam, entah itu untuk mabar game atau sekedar stalking gebetan, kemudian mengalami kesulitan tidur ternyata belum pasti dikategorikan sebagai insomnia. Menurut Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-5) insomnia merupakan sebuah keadaan di mana terjadi gangguan kuantitas atau kualitas tidur disertai gejala seperti: kesulitan memulai atau mempertahankan tidur, menimbulkan masalah dalam kehidupan bersosial, dan tidak mampu tidur meskipun ada kesempatan. Gejala ini terjadi 3 kali dalam seminggu selama lebih dari 3 bulan.

Salah satu kesalahan persepsi masyarakat terhadap gangguan tidur adalah penggunaan obat tidur secara bebas untuk mengatasinya. Kebanyakan obat tidur yang beredar di pasaran termasuk dalam golongan obat sedatif, yang bekerja dengan menurunkan sistem kesadaran seseorang. Penurunan kesadaran sendiri akan sangat berbeda jauh secara kualitas gelombang otak dibandingkan orang yang tidur secara normal.

Selain itu obat-obatan sedatif memiliki berbagai efek samping seperti perasaan pening keesokan paginya, penurunan respon tubuh, hingga suatu kondisi yang dinamai Rebound Insomnia. Rebound Insomnia merupakan kondisi di mana otak menjadi ketergantungan obat sedatif untuk tidur, sehingga ketika seseorang berhenti mengkonsumsi obat sedatif ia menjadi semakin kesulitan tidur dibandingkan sebelumnya.

Berbagai organisasi kesehatan sendiri merekomendasikan teknik modifikasi gaya hidup sebagai lini pertama untuk memperbaiki gangguan tidur dibandingkan penggunaan obat-obat tidur. Adapun cara modifikasi gaya hidup tersebut antara lain:

1. Matikan lampu kamar dan gadget sesaat sebelum tidur
Karena diketahui sinar lampu buatan akan menghambat pengeluaran dari hormon melatonin yang merupakan regulator dari tidur. Meskipun kita mampu tertidur, akan lebih baik jika kita tidur tanpa menggunakan lampu. Karena sinar lampu akan menurunkan pengeluaran hormon melatonin hingga 50%, padahal hormon tersebut merupakan suatu zat anti oksidan kuat yang berperan penting dalam kesehatan tubuh.

2. Tidur dan bangun di jam yang konsisten saat sedang libur atau bekerja
Seringkali orang-orang melakukan “balas dendam” tidur ketika akhir pekan karena keesokan harinya tidak bekerja. Akan tetapi hal ini justru akan mengganggu ritme tidur yang normal, sehingga menyebabkan kesulitan tidur.
Salah satu cara terbaik untuk memiliki jam tidur yang konsisten adalah dengan menyetel alarm penanda tidur. Sehingga ketika sudah memasuki waktu untuk tidur, kita bisa membatasi aktivitas dan segera bersiap untuk terlelap.

3. Hindari konsumsi kopi dan rokok
Karena diketahui kedua zat ini merupakan penghambat tidur. Kandungan kafein dalam kopi sendiri akan bertahan hingga 12 jam di tubuh. Sehingga meskipun kita dapat tertidur setelah meminum kopi, kadar kafein masih ada di dalam tubuh yang kemudian akan menurunkan kualitas tidur.

4. Jangan tidur siang
Salah satu regulator tidur adalah tekanan tidur yang dimediasi zat adenosine di otak. Adenosine akan terakumulasi sejak pagi hari hingga mencapai jumlah yang cukup untuk membuat kita mengantuk di malam harinya. Saat kita tidur siang, zat adenosine akan berkurang sehingga tubuh menjadi tidak mengantuk saat malam hari.

5. Mandi air hangat dan setel suhu ruangan menjadi dingin
Tujuannya adalah untuk menurunkan suhu tubuh menjadi lebih rendah, karena pada dasarnya tubuh memerlukan suhu yang rendah saat malam hari untuk tertidur.

6. Lakukan Aktivitas Ringan
Jika telah berada di kasur selama hampir 20 menit dan kesulitan untuk tidur, maka beranjaklah ke ruang tamu dan lakukan aktivitas ringan seperti membaca. Setelah mulai mengantuk, maka kembalilah ke kasur untuk mencoba tidur kembali. Hal ini dilakukan agar me-reset mindset otak kita bahwa kasur merupakan tempat untuk tidur, bukan tempat beraktivitas.
Kesalahan banyak orang adalah berada di kasur saat tubuh belum mengantuk dan melakukan aktivitas di atas kasur. Hindari aktivitas yang menggunakan gadget, karena sinar lampunya akan semakin menganggu tidur.

Poin yang terpenting adalah niat diri sendiri untuk benar-benar  memiliki jam tidur yang optimal. Karena seringkali banyak orang yang menyepelekan hal ini, dan enggan untuk merubah gaya hidupnya. Percayalah, men-stalking gebetan hingga larut malam itu tidak baik. Toh, belum tentu juga dia memikirkan anda.