![]() |
pixabay.com |
Bermain gadget hingga larut malam, entah itu untuk mabar game atau sekedar stalking gebetan, kemudian mengalami
kesulitan tidur ternyata belum pasti dikategorikan sebagai insomnia. Menurut Diagnostic and Statistical Manual of Mental
Disorders (DSM-5) insomnia merupakan sebuah keadaan di mana terjadi
gangguan kuantitas atau kualitas tidur disertai gejala seperti: kesulitan
memulai atau mempertahankan tidur, menimbulkan masalah dalam kehidupan
bersosial, dan tidak mampu tidur meskipun ada kesempatan. Gejala ini terjadi 3
kali dalam seminggu selama lebih dari 3 bulan.
Salah satu kesalahan persepsi masyarakat terhadap
gangguan tidur adalah penggunaan obat tidur secara bebas untuk mengatasinya. Kebanyakan
obat tidur yang beredar di pasaran termasuk dalam golongan obat sedatif, yang bekerja
dengan menurunkan sistem kesadaran seseorang. Penurunan kesadaran sendiri akan
sangat berbeda jauh secara kualitas gelombang otak dibandingkan orang yang
tidur secara normal.
Selain itu obat-obatan sedatif memiliki berbagai efek
samping seperti perasaan pening keesokan paginya, penurunan respon tubuh,
hingga suatu kondisi yang dinamai Rebound
Insomnia. Rebound Insomnia
merupakan kondisi di mana otak menjadi ketergantungan obat sedatif untuk tidur,
sehingga ketika seseorang berhenti mengkonsumsi obat sedatif ia menjadi semakin
kesulitan tidur dibandingkan sebelumnya.
Berbagai organisasi kesehatan sendiri merekomendasikan
teknik modifikasi gaya hidup sebagai lini pertama untuk memperbaiki gangguan
tidur dibandingkan penggunaan obat-obat tidur. Adapun cara modifikasi gaya
hidup tersebut antara lain:
1. Matikan lampu kamar dan gadget sesaat sebelum tidur
Karena diketahui sinar lampu buatan akan menghambat pengeluaran dari hormon
melatonin yang merupakan regulator dari tidur. Meskipun kita mampu tertidur, akan lebih baik jika kita
tidur tanpa menggunakan lampu. Karena sinar lampu akan menurunkan pengeluaran
hormon melatonin hingga 50%, padahal hormon tersebut merupakan suatu zat anti
oksidan kuat yang berperan penting dalam kesehatan tubuh.
2. Tidur dan bangun di jam yang konsisten saat sedang
libur atau bekerja
Seringkali orang-orang melakukan “balas dendam” tidur ketika
akhir pekan karena keesokan harinya tidak bekerja. Akan tetapi hal ini justru
akan mengganggu ritme tidur yang normal, sehingga menyebabkan kesulitan tidur.
Salah satu cara terbaik untuk memiliki jam tidur yang
konsisten adalah dengan menyetel alarm penanda tidur. Sehingga ketika sudah
memasuki waktu untuk tidur, kita bisa membatasi aktivitas dan segera bersiap
untuk terlelap.
3. Hindari konsumsi kopi dan rokok
Karena diketahui
kedua zat ini merupakan penghambat tidur. Kandungan kafein dalam kopi sendiri
akan bertahan hingga 12 jam di tubuh. Sehingga meskipun kita dapat tertidur
setelah meminum kopi, kadar kafein masih ada di dalam tubuh yang kemudian akan
menurunkan kualitas tidur.
4. Jangan tidur siang
Salah satu regulator tidur adalah
tekanan tidur yang dimediasi zat adenosine di otak. Adenosine akan terakumulasi
sejak pagi hari hingga mencapai jumlah yang cukup untuk membuat kita mengantuk
di malam harinya. Saat kita tidur siang, zat adenosine akan berkurang sehingga
tubuh menjadi tidak mengantuk saat malam hari.
5. Mandi air hangat dan setel suhu ruangan menjadi
dingin
Tujuannya adalah untuk menurunkan suhu tubuh menjadi lebih rendah, karena
pada dasarnya tubuh memerlukan suhu yang rendah saat malam hari untuk tertidur.
6. Lakukan Aktivitas Ringan
Jika telah berada di kasur selama hampir 20 menit dan
kesulitan untuk tidur, maka beranjaklah ke ruang tamu dan lakukan aktivitas
ringan seperti membaca. Setelah mulai mengantuk, maka kembalilah ke kasur untuk
mencoba tidur kembali. Hal ini dilakukan agar me-reset mindset otak kita bahwa kasur merupakan tempat untuk tidur,
bukan tempat beraktivitas.
Kesalahan banyak orang adalah
berada di kasur saat tubuh belum mengantuk dan melakukan aktivitas di atas
kasur. Hindari aktivitas yang menggunakan gadget, karena sinar lampunya akan
semakin menganggu tidur.
Poin yang terpenting adalah niat diri sendiri untuk benar-benar memiliki jam tidur yang optimal. Karena
seringkali banyak orang yang menyepelekan hal ini, dan enggan untuk merubah
gaya hidupnya. Percayalah, men-stalking gebetan hingga larut malam itu tidak
baik. Toh, belum tentu juga dia memikirkan anda.
0 Comments
Posting Komentar